Miért van szükségünk alvásra?

Az alvás olyan alapvető funkció, amely lehetővé teszi a testnek és az elmének a feltöltődést, így képesek vagyunk ébredés után frissen és éberen megkezdeni a napi teendőinket. Az alvás emellett segít a szervezetnek abban is, hogy egészséges maradjon és képes legyen megelőzni a betegségeket. Elegendő alvás nélkül az agy nem képes megfelelően működni. Ez rövidtávon rontja a koncentrációs képességünket, a világos gondolkodást, hosszabb távon pedig súlyos negatív élettani szövődményeket is okozhat.

A legtöbb felnőttnek legalább hét óra éjszakai alvásra van szüksége. A gyerekeknek és a tinédzsereknek lényegesen több alvásra van szükségük, különösen az öt éves kornál fiatalabbaknak. A munkabeosztásunk, a napi stressztényezők, a zavaró hálószobakörnyezet és megfelelő vagy éppen nem megfelelő táplálkozási szokásaink mind meggátolhatnak bennünket abban, hogy mély, pihentető alvásban legyen részünk éjszakánként. Az egészséges táplálkozás, a pozitív életviteli rutinjaink és a megfelelő, erre a célra kifejlesztett étrend-kiegészítő készítmények, mint amilyen a Vita Sleep kapszula is, segíthetnek biztosítani a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást.

Az alvás mögött rejlő tudomány

A test belső "órája" szabályozza az alvási ciklust, szabályozva azt, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak, lefekvésre készen, vagy frissnek és ébernek. Ez az "óra" 24 órás ciklusban működik, amelyek a tudomány cirkadián ritmusnak (biológiai óra) nevez. Miután felébredünk az alvásból, a nap folyamán egyre fáradtabbak leszünk. A fáradtság érzése a lefekvés előtti órákban tetőzik.

Ez az alvási késztetés -más néven alvás-ébrenlét homeosztázis- az adeninhez, az agyban termelődő szerves vegyülethez köthető. Az adenin szintje a nap folyamán egyre csak magasabb lesz, ennek eredménye a fokozódó fáradtság érzete. Alvás közben pedig a testünk lebontja ezt a vegyületet, ezzel folyamatosan csökkentve a fáradtságot.

A fény a cirkadián ritmust is befolyásolja. Az agy az idegsejtek egy speciális régióját tartalmazó része, amelyet hipotalamusznak neveznek, tartalmaz egy suprachimasmatikus sejtmagot ami feldolgozza a kívülről érkező jeleket amikor a szem természetes vagy mesterséges fénynek van kitéve. Ezek a jelek segítenek az agynak eldönteni, hogy nappal van-e vagy éjszaka.

Az alvás szakaszai

Amikor elalszunk, a testünk négy szakaszra osztott alvási ciklust követ. Az első három szakaszt NREM, gyors-szemmozgás-nélküli fázisnak, az utolsó szakaszt pedig REM, gyors-szemmozgás fázisnak nevezik.

• NREM 1. szakasz: Ez az első szakasz az ébrenlét és az alvás közötti átmenetet jelzi, és könnyű alvásból áll. Az izmok ellazulnak, a pulzus, a légzés és a szemmozgás lassulni kezd csakúgy, mint az agyhullámok amelyek az ébrenlét során aktívabbak. Ez a szakasz általában néhány percig tart.
  
  
• NREM 2. szakasz: A második NREM alvási szakaszt mélyebb alvás jellemzi, mivel a pulzusszám és a légzés üteme tovább lassul, és az izmos ellazulnak. A szemmozgás megszűnik és a test hőmérséklete is csökken. A magasabb frekvenciájú elektromos aktivitás néhány rövid pillanatától eltekintve az agyhullámok is lassúk maradnak. Ez a szakasz általában a leghosszabb a négy alvási szakas közül.
  
  
• NREM 3. szakasz: Ez a szakasz fontos szerepet játszik abban, hogy az ébredést követően kipihentnek és energikusnak érezzük magunkat. A szívverés, a légzés és az agyhullám aktivitás eléri a legalacsonyabb szintjüket, az izmok pedig ekkor a leglazábbak. 
  
  
• REM szakasz: A REM szakasz körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be. A szemünk ilyenkor gyorsan mozog ide-oda a szemhéj alatt. A légzésszám, a pulzusszám és a vérnyomás is emelkedni kezd. Az álmok általában a REM fázisban fordulnak elő, ilyenkor a karjaink és lábaink megbénulnak -úgy gondolják a tudósok, hogy ez megakadályozza, hogy fizikailag is megéljük az álmainkat. Az egyes REM alvási ciklusok időtartama az éjszaka előrehaladtával növekszik. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a REM alvást a memória konszolidációjával, a nemrégiben tanult és átélt tapasztalatok hosszútávú emlékké alakításával.
  
   

Ez a négy szakasz ciklikusan ismétlődik az éjszaka folyamán, amíg fel nem ébredünk. A legtöbb ember számára minden ciklus körülbelül 90-120 percig tart. Az NREM alvás az egyes ciklusok 75-80%-át teszi ki. Az is előfordulhat, hogy az éjszaka folyamán rövid időre felébredünk de ezekre nem emlékszünk másnak. Ezeket az epizódokat "W" szakaszoknak nevezzük.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A megfelelő alvás mennyiség nagyban függ az életkortól.

Az elegendő alvás fontossága

A legtöbb felnőtt számára legalább hét óra alvás szükséges minden éjszaka a megfelelő kognitív és viselkedési funkciókhoz. Az elégtelen mennyiségű alvás súlyos következményekhez vezethet. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy már a kezdeti alváshiány is sebezhetővé teszi az embereket a figyelem elvesztésével, a csökkent kognitivitással, késleltetett reakciókkal és erőteljes hangulatváltozásokkal szemben.

Az emberekben kialakulhat egyfajta tolerancia a krónikus alváshiánnyal szemben. Annak ellenére, hogy az agy és a test küzd az alváshiány miatt, előfordulhat, hogy az ember nincs tudatában a hiányosságával tekintve, hogy a kevesebb alvás normálisnak tűnhet számára. Ezenkívül az alváshiány bizonyos betegségek és egészségügyi állapotok magasabb kockázatához kapcsolódik. Ezek közé tartozik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség, a szívroham, a rossz mentális egészség és a korai halálozás is.

Azok, akik jelenleg nem alszanak eleget minden éjszaka különböző okok miatt, több szokást is be tudnak vezetni az életükbe annak érdekében, hogy a szükséges alvási mennyiséget könnyebben el tudja érni.

• Tudatos lefekvés: Határozzunk meg a lefekvésünk pontos idejét, és ehhez tartsuk magunkat mindennap.
  
  
• Hálószoba: Figyeljünk az alvási környezetre. Lehetőség szerint hűvösben és sötétben aludjunk.
  
  
• Az ágy szerepe: Ügyeljünk arra, hogy rendszeresen mossuk lepedőinket és huzatainkat, ezzel növelve a higiéniát, ami nagyban javítja az alvásunk minőségét.
  
  
• Nincs képernyő: Ha már meghatároztuk a lefekvésünk pontos idejét, ügyeljünk rá, hogy ezt az időpontot megelőző fél-1 órában már ne nézzünk televíziót vagy ne görgessük a mobiljainkat. 
  
  
• Kávét? Nem köszi!: A lefekvés előtti órákban már ne fogyasszunk koffeint, egyéb cukros italt és nehéz ételeket. Magas vérnyomással és teli gyomorral nem lehet megfelelő minőségűt aludni.
  
  
• Támogatás: Alkalmazz lefekvés előtt 2 kapszula Vita Sleep-et, amely természetes gyógynövény kivonataival hozzájárul a pihentető, könnyed alváshoz és az energikus ébredéshez.

A cikk megírásához felhasznált tudományos forrásaink:

1. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. Sleep and your health.
   
   
2. National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS). Brain basics: Understanding Sleep. Forrás linkje
   
   
3. Consensus Conference Panel, Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement os the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. Forrás linkje
   
   
4. National Heart, Lung, and Blood Institute (n.d.). Sleep deprivation and deficiency. Forrás linkje
   
   
5. Rasch, B., & Born, J. (2013). About Sleep's Role in Memory. Physiological Reviews. Forrás linkje
   
   
6. Schwab, R. J. Merck Manual Consumer Version: Overview of Sleep. 
   Forrás linkje

A cikk a VIT Medical s.r.o. szellemi tulajdonát képezi, jogvédett tartalom. Felhasználása írásos engedélyhez kötött.