Napindító jóga 11 lépésben

A nyár a hosszabb napok, a meleg és a napsütés ünnepe. A reggeli nyári meleg tökéletes alkalmat nyújt számunkra arra, hogy elvégezzünk néhány kör mozdulatsort, hivatalos nevén Surya Namaskar-t. 

Ezek a gyakorlatok összekapcsolják a jógapózok sorozatát és kiváló szív- és érrendszeri edzést biztosít. Segítenek a teljes test erejének és rugalmasságának kialakításában is - mindent összevetve, tökéletes rövid reggeli edzés, amely energizál és hozzájárul a mentális és fizikai egészségünkhöz. 

Ennek a reggeli, kimondottan nyári időszakban végezhető jógaformának az egyik ismertetője, hogy minden pózt csak a légzés egy részéig tartunk meg. Ha az időjárás és a körülmények engedik, javasoljuk a szabadban történő edzést! 🌞

1. Hegypóz (Tadasana)

Álljunk fel kihúzott háttal a szőnyegre úgy, hogy a lábaink csípő szélességben legyenek egymástól. Húzzuk hátra a vállunkat és fordítsuk előre a tenyerünket. A talpaink mind a négy sarkát próbáljuk "belenyomni" a szőnyegbe majd lélegezzünk ki teljesen.

2. Hegypóz kinyújtott karokkal (Urdhva Hastasana)

Lélegezzünk be, közben nyújtsuk fel karjainkat a fejünk fölé magasan úgy, hogy közben a fejünket felfelé tartsuk. Fogjuk össze a tenyerünket. 

3. Állásból előrehajoló póz (Uttanasana)

Kilégzéssel párhuzamosan hajoljunk előre amennyire csak tudunk. Közben bátran behajlíthatjuk a térdünket, hogy megóvjuk a szalagokat a sérülésektől, húzódásoktól.

4. Félig előrehajlás (Ardha Uttanasana)

Lélegezzünk be miközben a felsőtestünket félig előreemeljük úgy, hogy a hátunk vonala párhuzamos legyen a szőnyeggel. Helyezzük az ujjbegyeinket a szőnyegre, vagy ha még nem megy akkor a lábszárunkra. Húzzuk hátra a vállainkat és tartsuk a súlypontot a lábujjainkban.

5. "Négylábú személyzet póz" (Chaturanga Dandasana)

Lélegezzünk be miközben a lábaink visszaállnak deszkapózba és hajlítsuk be a könyökünket 90 fokos szögben. A felkarokat tartsuk meg a bordák mellett. Amíg elérjük a végső pózt, kezdőként bátran letehetjük a térdeinket, hogy onnan nyújtsuk a lábunkat vízszintes "plank" tartásba. 

6. Felfelé néző kutyapóz (Urdhva Mukha Svanasana)

 Miután kifújtuk a levegőnket az előző póz végén, most újból vegyünk lélegzetet. A levegővétel közben lábfejünket helyezzük a szőnyegre, hogy a körmeink érjék azt és közben emeljük fel a mellkasunkat a karjaink kiegyenesítésével párhuzamosan. Nyomjuk össze a lábizmainkat, hogy a térdünket és a medencénket felemeljük a szőnyegről. 

7. Lefelé néző kutyapóz (Adho Mukha Svanasana) 

Kilégzéssel együtt emeljük fel a csípőnket, majd vissza a lefelé néző kutyapózba, ahogy a képen látható. A lábunkat helyezzük csípő- a kezeinket pedig vállszélességben. Ha nyújtott lábbal nem tudjuk elvégezni a pózt, nyugodtan hajlítsuk be amennyire szükséges.

8. Félig előrehajlás (Ardha Uttanasana)

A lefelé néző kutyapózból hajlítsuk be a térdünket és lépjünk, vagy ugorjunk a tenyereink közé és lélegezzünk be, hogy ismét elérjük a félig előrehajlás pózát. 

9. Állásból előrehajoló póz (Uttanasana)

Lélegezzünk ki az előrehajláshoz, a póz már ismerős.

10. Hegypóz kinyújtott karokkal (Urdhva Hastasana)

Lélegezzünk be, miközben teljesen felállunk és kiegyenesedünk. A mozgás folyamát végezzük úgy, hogy a mellkasunkkal vezetjük azt. A karjainkkal körözzünk a fejünk felett.

11. Hegypóz (Tadasana)

Az előző póz végén kilélegeztünk. Lélegezzünk újra és helyezzünk vissza magunkat az állóhelyzetbe, ahogyan kezdtük a gyakorlatot. Ismételjük még meg néhány alkalommal a kört, amíg azt nem érezzük, hogy minden szegletét a testünknek átmozgattuk, hátrahagytuk az ébredés utáni kábulatot és kitörő hangulattal tudjuk megkezdeni a napunkat.

Köszönjük szépen a publikációt a Year of Yoga-nak. A magyar nyelvű fordítás a Vit Medical s.r.o. munkája.